失眠

• 過去人們以為睡眠是大腦和身體的休息時間，但研究發現，睡眠其實分為不同階段，並以特定順序循環。睡眠品質不只取決於總時數，還包括各階段的分佈。睡眠分為兩大類型：非快速眼動睡眠（NREM）和快速眼動睡眠（REM），每個階段都與特定腦波活動有關。
• 非快速眼動睡眠（NREM）又分為三個階段：
1. 第一階段：淺眠，容易被吵醒，心跳與呼吸開始變慢。
2. 第二階段：腦波變慢，偶爾出現快速活動，大約佔整晚一半時間。
3. 第三階段：深度睡眠，腦波緩慢（Delta波），最具恢復效果，夢遊與尿床多發生於此。
• 快速眼動睡眠（REM）：約在入睡後 90 分鐘出現，眼睛快速移動、呼吸心跳不規律，夢多發生於此，四肢肌肉暫時癱瘓。REM 和 NREM 會整夜交替循環。

不管我們怎麼熬夜，最後還是會覺得非常想睡，因為身體有兩種關鍵物質在作祟：腺苷和褪黑激素。

• 腺苷：你越清醒，它就越多，累積到一定程度就會讓你感到昏昏欲睡。睡覺時，它才會慢慢被清掉。
• 褪黑激素：它是身體的「生理時鐘」控制的荷爾蒙，天黑後會分泌，提醒你該睡了。

所以，即使你故意拖延睡覺，這兩股力量還是會讓你忍不住想睡。

• 學習與情緒：充足睡眠有助學習、記憶與決策
• 心臟健康：睡眠能讓心跳與血壓下降，保護心血管；睡不夠會增加心臟病與中風風險
• 荷爾蒙與免疫：深眠促進生長激素分泌，有助成長與修復；缺眠削弱免疫力，增加感染、肥胖與糖尿病風險。

以下是影響睡眠的常見因素：

• 咖啡因：阻斷腺苷，影響疲勞感，效果可持續6–8小時，下午喝也會干擾入睡。
• 尼古丁：具刺激作用，降低睡眠深度，重度吸菸者常因戒斷早醒。
• 酒精：雖助眠但破壞深眠與REM，常半夜醒來。
• 藥物：如含咖啡因的止痛藥、β阻斷劑等可干擾睡眠。
• 慢性病：如哮喘、關節炎及其用藥皆可能影響睡眠。
• 精神疾病：焦慮、憂鬱、躁鬱症、思覺失調等精神疾患常伴隨睡眠困擾。
• 月經週期：黃體素下降可能使月經前一晚睡不好。
• 生活方式：睡前大餐、劇烈運動、過度忙碌或缺乏放鬆會延遲入睡。
• 環境因素：噪音、亮光、3C產品干擾睡眠，舒適床具與涼爽房間有助改善。

• 新生兒 (0–3 個月)：14–17 小時
• 嬰兒 (4–12 個月)：12–16 小時 (含小睡)
• 幼兒 (1–2 歲)：11–14 小時 (含小睡)
• 學齡前兒童 (3–5 歲)：10–13 小時 (含小睡)
• 學齡兒童 (6–12 歲)：9–12 小時
• 青少年 (13–17 歲)：8–10 小時
• 成人 (18–60 歲)：7 小時或更多
• 成人 (61–64 歲)：7–9 小時
• 老年人 (65 歲及以上): 7–8 小時

• 固定作息：每天同一時間起床，週末也不宜晚起太多。
• 適度運動：每天動30分鐘，但避免睡前2–3小時內劇烈運動。
• 避開刺激物：避免咖啡因（咖啡、茶、巧克力）與尼古丁，特別是傍晚後。
• 不靠酒精助眠：酒精會破壞深睡與REM，易半夜醒來。
• 避免晚餐過量與大量喝水：避免睡前吃大餐與喝太多水，減少夜尿干擾。
• 注意藥物影響：某些藥物可能干擾睡眠，可與醫師討論服藥時間。
• 避免太晚午睡：下午3點後避免小睡，以免影響入睡。午睡可以設鬧鐘，避免睡太久。
• 建立睡前放鬆習慣：閱讀、聽音樂、泡熱水澡等有助入睡。
• 營造良好睡眠環境：安靜、黑暗、涼爽的臥室與舒適床具有助睡眠。
• 白天曬太陽：白天曬太陽、晚上睡覺時全暗，有助調節生理時鐘。
• 無法入睡就離床：若躺超過20分鐘仍清醒，可起身做放鬆活動。
• 持續困擾應就醫：若長期睡不好或白天疲倦，建議諮詢專業醫師。

• 增加總睡眠時間，例如補充小睡和延長睡眠時間
• 在工作場所使用明亮的燈光
• 減少輪班變動次數，讓你的生物鐘有更多時間適應夜間工作
• 在白天睡覺時，消除臥室內的聲音和光線干擾
• 只在工作班次的前半段使用咖啡因，以提高夜間的警覺性
• 如果白天無法入睡，且其他方法都無效，請諮詢醫生是否適合使用短效處方安眠藥來幫助白天入睡

1. 短期旅行：若只停留幾天，建議維持原本的作息，避免反而打亂睡眠節奏。
2. 長期旅行：向東較難調，因向東會「提早」一天，等於要提前入睡，生理時鐘較難調整；向西則是「延後」，相對容易適應。若預計在新時區停留多日，可在出發前2–3天開始微調作息，讓生理時鐘慢慢過渡。
   • 向東（提前時間）：每天提早10–15分鐘上床與起床，晚上減少光線刺激（如提前關燈、避用3C產品），早上多曬太陽。
   • 向西（延後時間）：每天延後20–30分鐘上床與起床，晚間接觸明亮燈光，早晨則暫時避免過強陽光，以延後生理時鐘。
3. 多曬太陽、少午睡：抵達新時區後，白天多待在戶外接觸自然光，有助同步生理時鐘。若白天太疲憊，可短暫小睡10–15分鐘，但避免長時間午睡，以免影響夜間入眠。
4. 褪黑激素：可作為短期調整工具，在睡前1–2小時補充，有助於入睡。雖多數人認為短期使用安全，但效果因人而異，長期使用仍建議先諮詢專業意見。

• 入睡困難
• 夜間頻繁醒來
• 早醒
• 即使睡足時間仍感到疲倦

• 失眠的定義：失眠通常被定義為難以入睡、難以維持睡眠，或即使有足夠的睡眠機會，仍感覺睡眠不足、無法恢復精神。
• 短暫性失眠：生活中有許多事件可能引發短暫的失眠，例如工作壓力、家庭壓力或創傷性事件。
• 慢性失眠：相較之下，慢性失眠是指每週至少出現 3 次失眠症狀，並持續超過 1 個月。

很多失眠患者會因為幾晚沒睡好而對「入睡」產生焦慮，結果越想睡越睡不著。躺在床上焦急等待、盯著時鐘，只會加重失眠。

• 只在想睡時上床：感到睏了才上床，避免把床當作「失眠的場所」。
• 睡不著就起床：若躺了超過 20 分鐘仍無法入睡，起身去另一個空間做放鬆的事（如閱讀），困了再回床上。
• 放鬆技巧：可嘗試冥想、深呼吸、漸進式肌肉放鬆等方式，有助平靜情緒、放慢身心節奏。
• 認知行為療法：用正向、現實的想法取代對睡眠的負面信念，例如「我睡不著明天也不會怎麼樣」。
• 必要時使用藥物：若行為療法無效，或伴隨其他身心疾病，醫師可能會建議短期藥物輔助。

1. 傳統安眠藥（Z-drugs）：如 zolpidem（Stilnox）、zopiclone，作用快速、幫助入睡，但可能有依賴性與夢遊等副作用。
2. 鎮定劑／抗焦慮藥物（Benzodiazepines）：如 diazepam（安定）、lorazepam（Ativan），除了幫助睡眠，也能減輕焦慮，但不建議長期使用，避免耐藥與依賴。
3. 非傳統安眠藥物：
   • Mesyrel（trazodone）：原為抗憂鬱劑，低劑量有鎮靜作用，常用於伴隨情緒困擾的失眠。
   • 褪黑激素（Melatonin）：調節生理時鐘，適合時差型或年長者使用，副作用少。
   • Orexin 拮抗劑（如 Dayvigo, Belsomra）：新型藥物，透過抑制清醒訊號來幫助入睡，對部分慢性失眠有效。