儘管我們可能會選擇熬夜或延後上床睡覺，想要完成更多工作或活動，但最終身體還是會感到極度疲憊，迫使我們不得不去睡覺。換句話說，不管我們怎麼推遲，身體對睡眠的需求是無法忽視的。這種現象主要與體內兩種物質有關：腺苷（adenosine）和褪黑激素（melatonin）。腺苷會在清醒時逐漸累積，並在睡眠時分解，促使我們產生睡意；而褪黑激素則是由生物鐘調控的荷爾蒙，負責讓我們感到困倦。

許多因素可能會妨礙良好的睡眠，以下是一些主要的干擾因素：

• 咖啡因：咖啡、可樂或茶中的咖啡因會阻斷腺苷（adenosine）的受體，讓身體感覺不到疲倦。咖啡因的效果可能持續 6-8 小時，因此下午喝咖啡可能會影響晚上的入睡
• 尼古丁：尼古丁不僅是興奮劑，還會導致較淺的睡眠。重度吸煙者常因尼古丁戒斷而早醒
• 酒精：雖然酒精是一種鎮靜劑，能幫助你入睡，但它會阻礙深度睡眠和快速眼動睡眠（REM），只允許較淺的睡眠。人們也往往會在酒精作用消退後半夜醒來
• 藥物：一些常用的處方藥和非處方藥含有會讓你清醒的成分，如止痛藥含有咖啡因，心臟和血壓藥物（如β受體阻滯劑）也會干擾睡眠
• 慢性疾病：慢性哮喘、支氣管炎、關節炎等疾病，或是它們的藥物，都可能影響睡眠
• 精神疾病：思覺失調症、雙相情感障礙、焦慮症、憂鬱症等精神疾病常干擾睡眠
• 月經週期：黃體素在月經週期的後半段濃度較高，促進睡眠，因此這段時間女性睡得更好。然而，月經來臨前的一晚睡眠質量可能較差，這可能與黃體素濃度的急劇下降有關
• 生活方式：睡前大餐或劇烈運動會讓你難以入睡。雖然晚上的劇烈運動可能延遲入睡，但白天運動則有助於改善夜間睡眠。過度安排活動、缺乏睡前的放鬆時間也會影響入睡
• 睡眠環境：噪音、亮光、電視、手機或電腦等可能會干擾睡眠。保持舒適的床墊和枕頭，以及讓臥室保持涼爽，都有助於改善睡眠質量

睡眠需求隨年齡改變，以下是不同年齡段的建議睡眠時間：

• 新生兒 (0–3 個月)：14–17 小時
• 嬰兒 (4–12 個月)：12–16 小時 (含小睡)
• 幼兒 (1–2 歲)：11–14 小時 (含小睡)
• 學齡前兒童 (3–5 歲)：10–13 小時 (含小睡)
• 學齡兒童 (6–12 歲)：9–12 小時
• 青少年 (13–17 歲)：8–10 小時
• 成人 (18–60 歲)：7 小時或更多
• 成人 (61–64 歲)：7–9 小時
• 老年人 (65 歲及以上): 7–8 小時

這種做法或許可以讓我們暫時感覺比較有精神，但無法真正補償睡眠不足或解決累積的睡眠債。週末晚起還可能打亂生物鐘，導致週日晚難以入睡、週一早晨也難以早起。

適應新時區可能需要幾天時間。如果你只在外地停留幾天，最好盡量保持原來的睡眠和起床時間，而不是頻繁調整生物鐘。
向東旅行通常比向西旅行引起更嚴重的時差，因為向東旅行會縮短一天的時間，而生物鐘更容易適應較長的一天。不過，採取一些預防措施和調整方法可以幫助緩解時差，尤其是當你要在目的地停留多於幾天時：

• 調整生物鐘：在長途旅行的 2–3 天前，確保充足的睡眠，並逐漸改變你的睡眠時間。例如，如果你向西旅行，每天延遲就寢和起床時間 20-30 分鐘；如果向東旅行，每天提前 10-15 分鐘起床，並嘗試提前就寢。睡前減少光照，醒來時增加光照有助於調整。到達目的地後，多待在戶外，讓身體獲得適應新時區的光線信號。如果感到疲倦，可以小睡 10-15 分鐘，但不要白天睡太久
• 避免酒精和咖啡因：雖然飲酒可能會幫助減輕旅行壓力，讓你更容易入睡，但酒精效果消退後，你可能會半夜醒來。咖啡因能幫助你保持清醒，但如果到了睡覺時間咖啡因的效果還沒有消退，會讓你更難入睡。因此，最好只在早上攝取咖啡因，下午避免飲用
• 關於褪黑激素：褪黑激素是一種促使你感到困倦的荷爾蒙，它在傍晚開始累積，並在你入睡的前兩小時內達到高峰，半夜時停止釋放。褪黑激素作為非處方補充劑在市面上有售。雖然短期使用被認為是安全的，也似乎能幫助人們感到困倦，因此被建議作為時差的治療方法。但其效果具有爭議性，且長期使用的安全性尚不明確。一些研究發現，在抵達新時區後，睡前服用褪黑激素幾天可以幫助你在適當的時間入睡，但也有研究發現它對時差並無幫助

失眠通常被定義為難以入睡、難以維持睡眠，或即使有足夠的睡眠機會，仍感覺睡眠不足、無法恢復精神。生活中有許多事件可能引發短暫的失眠，例如工作壓力、家庭壓力或創傷性事件。這種短期失眠相當常見。相較之下，慢性失眠是指每週至少出現 3 次失眠症狀，並持續超過 1 個月。慢性失眠多半是由其他疾病或藥物引起，稱為繼發性失眠；若失眠本身是主要問題，且找不到明確原因，則稱為原發性慢性失眠，其成因目前尚未完全明瞭。