【成人 ADHD 系列文章】「我知道該做，但就是做不到」怎麼辦？

明明知道要繳帳單，就是沒去繳。明明答應了別人某件事，一轉身就忘了。然後開始責怪自己不夠努力、不夠自律、太懶惰等等。如果你有這樣的困擾，你可能不是少數。成人 ADHD 的盛行率約為 2–5%，但很多人直到成年才被診斷，或者根本不知道自己有 ADHD。

ADHD 研究專家 Russell Barkley 博士指出，ADHD 的核心問題不是「不知道該做什麼」，而是大腦很難在對的時間做出對的行動。這跟一個叫做「執行功能」的大腦系統有關。它負責抑制衝動、管理時間、記住待辦事項、調節情緒。有ADHD的人，這套系統的運作就是比較費力。

所以可能的問題有：

• 知道截止日，但感覺不到緊迫感，直到最後一刻才動
• 答應了別人，但真的忘了，不是不在乎
• 開始一件事很難，但一旦投入又可以專注好幾個小時
• 做重複性、無聊的事情特別困難，有趣的事卻停不下來

這些不是個性問題，也不是教育問題。很多有ADHD的成人從小就被貼上「不負責任」、「不認真」的標籤，但那些標籤是錯的。

除了吃藥，你可以試試看做的事！

1. 把重要的事放到「看得到」的地方
   • 如果看不到它，它就等於不存在。
   • 帳單、待辦事項放在桌上，不要「收好」
   • 截止日寫在每天一定會看到的地方（白板、便利貼、桌面桌布）
   • 答應別人的事，當場寫下來，不要靠記憶
2. 建立外部提醒，不要靠大腦記
• 手機鬧鐘、提醒 app 是你的好朋友
• 善用行事曆的提前通知功能（提前一天、提前一小時）
• 請信任的人幫你確認重要的事

改變很難一夜發生，試試看從其中一個策略開始，會比繼續責怪自己有用得多！

如果你懷疑自己有成人ADHD，建議尋求精神科醫師或臨床心理師進行評估。

本文內容參考自 Russell A. Barkley 博士《Taking Charge of Adult ADHD》第二版（2021）