【成人 ADHD 系列文章】一直拖、一直拖，為什麼我就是無法「開始」？

你不是不想做，你可能已經想了整整一個下午，心裡很清楚這件事要做，就是動不了。有 ADHD 的人，「啟動」一件事需要消耗的心理能量，比一般人多很多。尤其是不有趣、不緊急、或結果很遙遠的事。

ADHD 研究專家 Russell Barkley 博士指出，ADHD 的核心問題不是「不知道該做什麼」，而是大腦很難在對的時間做出對的行動。這跟一個叫做「執行功能」的大腦系統有關。它負責抑制衝動、管理時間、記住待辦事項、調節情緒。有ADHD的人，這套系統的運作就是比較費力。

你可以嘗試做的事：

1. 把任務切小到「荒謬的程度」 「做報告」不只是一個任務，它是很多任務的大集合。 ADHD 的大腦看到這個詞就關機。試著把「做報告」切成小步驟，像是：

• 「打開那個檔案」
• 「寫第一段的第一句話」
• 「找三個資料來源」

小到讓你覺得「這也太簡單了吧」那才對。第一步只要夠小，啟動就容易得多。

2. 給自己一個限時承諾 不要說「我要把這件事做完」，改成「我要做十五分鐘」。

• 定一個計時器，時間到就可以停
• 知道有終點，大腦比較願意開始
• 很多時候開始之後就停不下來了，但就算真的只做了十五分鐘，也比零分鐘好

3. 每完成一小段，馬上給自己一個小獎勵 ADHD的大腦對「遙遠的獎勵」反應很差，對「現在馬上的獎勵」反應很好。

• 做完一段，喝一口喜歡的飲料
• 完成一個步驟，起來走兩分鐘
• 達成今天的小目標，做一件讓自己開心的事

4. 讓人知道你在做這件事 告訴一個人「我今天要完成某件事」，或找一個「共同工作」的夥伴（不一定要做同一件事，就是一起在線上或揪團去咖啡廳各做各的）。有人知道，責任感就變成了外部提醒，不需要靠大腦自己撐。

本文內容參考自 Russell A. Barkley 博士《Taking Charge of Adult ADHD》第二版（2021）。如懷疑自己有成人ADHD，建議尋求精神科或臨床心理師進行評估。