【成人 ADHD 系列文章】老是遲到、忘記約定，時間管理為什麼這麼難？

約好的事忘了，以為還有時間，結果又遲到。做一件事做著做著，完全不知道時間已經過了多久。

ADHD 研究專家 Russell Barkley 博士指出，ADHD 的核心問題不是「不知道該做什麼」，而是大腦很難在對的時間做出對的行動。這跟一個叫做「執行功能」的大腦系統有關。它負責抑制衝動、管理時間、記住待辦事項、調節情緒。有 ADHD 的人，這套系統的運作就是比較費力。

你可以做的事：

1. 讓時間「看得見」 手機上的數字時鐘不夠直覺。試試看：

• 用類比時鐘（有指針的那種），比數字更容易感受時間流逝
• 用計時器倒數，而不是只看現在幾點

2. 把所有約定集中在一個地方 腦子裡的行事曆不可靠，請外包給工具：

• 只用一個行事曆（手機或紙本，選一個你真的會看的）
• 每個約定都設提前通知，而且要提前夠久（提前一天 + 提前一小時，不只是提前十分鐘）
• 有新的約定，當場輸入，不要說「等一下再記」

3. 出門前，把準備時間加倍估算 ADHD 的人普遍低估準備需要多久。

• 你覺得需要二十分鐘出門？請給自己四十分鐘
• 把「準備」這件事也排進行事曆，不只排「抵達時間」
• 前一天晚上就把要帶的東西放在門口

4. 用鬧鐘提醒「要開始準備了」，而不只是「時間到了」 很多人設的鬧鐘是出發時間，但那時候往往已經來不及了。

• 設「開始準備的鬧鐘」
• 如果需要，設「再確認一次的鬧鐘」

不要覺得這樣很麻煩，這就是讓自己準時的方式歐！時間管理對 ADHD 的人就是比別人費力，但用對工具可以大幅改善。

本文內容參考自 Russell A. Barkley 博士《Taking Charge of Adult ADHD》第二版（2021）。如懷疑自己有成人 ADHD，建議尋求精神科或臨床心理師進行評估。