【成人 ADHD 系列文章】情緒來了就收不住，易怒、易受挫，怎麼辦？

一點小事就突然很生氣，被批評或遇到挫折，比別人難受很多倍。說出口了才後悔，但當下就是擋不住。ADHD 影響的不只是注意力，也包括情緒的「煞車系統」。衝動到來的速度，比大腦反應的速度快。 ADHD 研究專家 Russell Barkley 博士指出，ADHD 的核心問題不是「不知道該做什麼」，而是大腦很難在對的時間做出對的行動。這跟一個叫做「執行功能」的大腦系統有關。它負責抑制衝動、管理時間、記住待辦事項、調節情緒。有 ADHD 的人，這套系統的運作就是比較費力。

你可以做的事

1. 在情緒爆發前，先製造一個物理停頓

這個停頓不需要很長，幾秒就夠，但要刻意做：

• 深呼吸一次
• 把手放在臉上或桌上
• 小聲說「等一下」或「我需要一秒鐘」 這幾秒鐘的目的，是讓大腦的「剎車」有機會介入，不讓情緒直接接管行動。

2. 認出你的「高風險情境」

你不是每個情況都容易爆，通常有幾個特定觸發點：

• 被催促或打斷
• 覺得被批評或否定
• 累的時候、餓的時候
• 做一件困難又無聊的事做到一半 先認出這些情境，就可以提前做準備，就不會每次都被突如其來的情緒嚇到。

3. 情緒來臨時，暫時離開現場

如果感覺快要爆發了，離開比硬撐更有效：

• 說「我需要幾分鐘」然後去另一個房間
• 去喝一杯水、走一段路
• 等情緒退一點，再回來繼續討論 給大腦一個冷靜的機會。

4. 事後修復，比事後自責更有用

說錯話或反應過激之後，花時間責怪自己沒有幫助。

• 向對方說一句「剛才那樣說不對，對不起」比在心裡反覆道歉有效
• 記下這次觸發了什麼，下次可以提前防範
• 知道自己情緒調節比別人費力，不是藉口，但可以讓你對自己多一點理解

本文內容參考自 Russell A. Barkley 博士《Taking Charge of Adult ADHD》第二版（2021）。如懷疑自己有成人 ADHD，建議尋求精神科或臨床心理師進行評估。