【成人 ADHD 系列文章】工作一直分心、效率很差——職場上怎麼撐下去？

明明坐在電腦前，思緒卻飄到別處。一個通知進來，整個專注就斷了。重要的事一直被眼前更有趣的事插隊。 ADHD 研究專家 Russell Barkley 博士指出，ADHD 的核心問題不是「不知道該做什麼」，而是大腦很難在對的時間做出對的行動。這跟一個叫做「執行功能」的大腦系統有關。它負責抑制衝動、管理時間、記住待辦事項、調節情緒。有 ADHD 的人，這套系統的運作就是比較費力。

你可以做的事

1. 主動管理你的工作環境

外在的干擾越少，大腦需要抵抗的誘惑就越少：

• 工作時關掉電子郵件通知，固定一天兩三次才看（開始、中午、結束）
• 手機翻面或放到看不到的地方
• 如果辦公室吵，試試戴降噪耳機聽純音樂（不要有歌詞）
• 把容易分心的網站設定為需要額外步驟才能開啟

2. 把大任務切成今天的小目標

「完成這個專案」對大腦來說太遠、太模糊。每天早上花五分鐘，決定：

• 今天最重要的一件事是什麼
• 這件事的第一個步驟是什麼
• 這個步驟要花多久（用計時器確認） 把這個寫下來，放在你一定會看到的地方。

3. 找一個可以讓你負責的人

不一定要是正式的主管或導師——可以是同事、朋友，或線上的陌生人：

• 每天早上說「我今天要完成某件事」
• 結束時回報有沒有做到
• 這個「外部責任感」對 ADHD 的大腦有奇效

4. 善用你的高能量時段

很多有 ADHD 的人有特定時段比較容易專注——可能是早上，可能是很晚。

• 找出你的高能量時段，把最難的事排在那個時候
• 把例行、無聊的行政事務排在你本來就很難專注的時段
• 不要強迫自己在最差的時段做最難的事

本文內容參考自 Russell A. Barkley 博士《Taking Charge of Adult ADHD》第二版（2021）。如懷疑自己有成人 ADHD，建議尋求精神科或臨床心理師進行評估。