睡不好怎麼辦？ 用藥前可以先做的習慣調整

常有個案問失眠除了調整藥物外還可以怎麼做，通常我們會提醒先做一些行為調整：

1️⃣ 固定起床時間🕖：這應該是最難做到的一點。人體有生理時鐘與外在環境對時來調節作息，而研究發現「固定時間起床」對穩定睡眠最重要。我等社畜們最容易週間熬夜、早起，週末大補眠一覺睡到中午。看似還清睡眠債，實際上容易導致作息更加混亂、影響接下來一週的睡眠品質。如果能做到每天起床的時間差不要超過一個小時，我的親身經驗是有滿大幫助的！！

2️⃣ 中午過後避免咖啡因攝取☕️：每個人對咖啡因的代謝與反應不盡相同。如果你的體質需要9~10個小時才能代謝，那下午茶就很可能會惡化你的睡眠

3️⃣ 減少夜眠以外的睡眠💤：睡眠的驅力是需要累積的，如果白天睡得太多、或太晚午睡把這些驅力消耗掉，晚上一定會不好睡。我通常建議白天可以小睡30分鐘左右、超過下午三點就不要再睡了。當然如果發現自己體質更敏感，就要更嚴格執行

4️⃣ 營造適合睡眠的生理環境🧠：可以的話睡前1~2個小時開始減弱室內照明、減少3C產品的使用，以促進褪黑激素的自然分泌；避免睡前3個小時內劇烈運動，以免交感神經過度興奮導致難入睡

5️⃣ 臥室環境：黑暗、安靜、涼爽都比較有利睡眠。因此除了善用窗簾、眼罩、耳塞，也可以稍微調低房間溫度。一般來說，冷到要蓋厚一點的棉被好過熱到踢被子。

6️⃣ 床=睡覺：把床和睡眠在大腦裡強制連結。只有睡覺和性生活需要在床上進行，其餘如看書、吃東西、滑手機都盡量避免；萬一半夜醒來躺半小時還睡不回去，與其焦慮地在床上「拼命」入睡，不如起床暫時在比較暗的光源環境做些較放鬆的事，例如看紙本書，來轉移注意力，等稍有睏意再躺上床。

7️⃣ 放棄一定要努力睡著的想法：這是最重要的一點。因為睡眠本質上就是一種放鬆，所以任何對睡眠的焦慮都會惡化失眠。嘗試改掉「提早兩小時上床努力準備睡覺」、「半夜醒來確認時鐘看還有幾個小時可以睡」等累人又無益的習慣吧！ 把對睡眠的擔憂轉移到行為的改變、養成實證上有益的習慣。也許速度沒那麼快，也不會每天都睡得一樣好，但今天睡得差一點，明晚就會自然累積多一點睡意。

或許有些人會覺得這些建議聽起來有點耳熟、執行起來也頗有挑戰，但如果您有興趣探索藥物治療外的其他方式，不妨先了解哪些在醫學研究中證據最充分的選項，然後試著給自己一個機會看看呢？

萬一用盡方法還是每天都睡得一樣糟、或就是無法停止焦慮怎麼辦呢？那就來身心科門診找醫師討論吧！ 除了評估是否有需要治療的潛在疾病、是否需要安眠藥物的暫時使用外，根據每個人的不同，我們還是有很多個別的行為治療策略可以做討論的！！