壓力很大的時候該怎麼辦？
在生活中的某些時刻，我們感覺自己好像快撐不下去，內心很煩、很累，卻說不上來為什麼。可能有著家庭壓力、工作不順、人際問題、身體病痛等，甚至是一連串小事累積起來的疲憊。世界衛生組織（WHO）出版的《壓力時刻該怎麼辦》這本手冊，正是寫給我們──面對壓力時，不知道怎麼辦才好的時候。以下文章整理手冊中重點。
- 壓力是什麼？我怎麼變得這麼累？
壓力是我們身體和心裡對困難情境的自然反應。當生活中出現變化、威脅或不確定感時（例如：經濟困境、人際衝突、生病、責任過多等），我們可能會出現焦慮、失眠、肩頸痠痛、胸悶、煩躁、難以集中等症狀。 - 為什麼我停不下來亂想？
有時候，我們會被內心的痛苦拉走，腦中反覆出現負面對話：「我是不是很沒用」、「怎麼又搞砸了」、「如果當初不要那樣就好了」…… 這些想法像鉤子一樣，勾住我們，讓我們糾結在情緒裡走不出來。「糾結」(hooked) 不是錯，而是大腦自然的保護機制。但我們可以學會「不再糾結」(unhooked)。 - 穩定身心：從「腦內風暴」到「穩定當下」(Grounding)
當你覺得腦中十分混亂、情緒爆炸時，請試試這個技巧：- 慢慢把腳踩在地上
- 深呼吸三次，感覺氣息進出鼻子與胸口
- 說出你此刻「看見、聽見、碰到」的三件事（例如：牆上的時鐘聲、杯子的溫度、窗外的光）
- 「不再糾結」三步驟
當我們陷在負面想法裡，比如「我好失敗」、「事情一定會很糟」時，這個練習是要學會「看到想法」，但不被它拉走。情緒就像海浪，有時溫柔，有時洶湧，但它們終究會過去。我們的想法和感受（例如：焦慮、自責、憤怒）就像浪頭一樣，一波接著一波打來。脫離糾結的重點不是去阻止海浪，而是學會「不被海浪捲走」。可以這樣做：- 察覺（Notice）：當你感覺快要被情緒吞沒時，先停一下，對自己說：「啊，我注意到有一個浪來了 —— 這是焦慮。」
- 命名（Name）：幫這個浪命名，例如「這是‘我不夠好’的浪」、「這是‘我又要搞砸了’的浪」。
- 回到當下（Refocus）：把注意力放回當下，就像穩穩地站在沙灘上，看著浪打來又退去，不需要跳下去跟浪打架。例如呼吸、注意眼前的人、正在做的動作
- 我該成為怎樣的人？活出我們無法被撼動的核心價值
在混亂中，我們最需要問自己：「我希望自己成為怎樣的人？」價值不是目標，而是你想成為的樣子：例如「我想成為一個溫柔、有責任感的人」、「我希望自己是有勇氣的」。每天只要做一件小事來實踐你的價值，比如：多聽孩子說一句話、對伴侶說聲謝謝、早上起來對自己說：「我正在學習。」這些行動能幫我們找回生活的方向感。 - 善待自己不是懶惰，是一種照顧
我們對別人可以很有耐心，對自己卻常常太嚴厲：「我怎麼那麼差」、「都是我的錯」。但事實是：我們已經很努力了。當我們陷入自我批評時，請這樣說：「我注意到我有個責備自己的想法，但我願意對自己溫柔一點。」善待自己，不會讓我們變懶，只會讓我們更有力量面對生活。 - 無法趕走情緒，那就給它留個位置
當我們愈想「趕走」恐懼、悲傷，它越纏著我們不放。不如反過來，「為它留一點空間」。把感覺當作一團雲，讓它飄過來，待一下，再慢慢離開，想像那股情緒像一塊石頭，呼吸時讓空氣繞著它流動，而不是試圖推開它。 - 每天一點點練習，就是慢慢復原的開始
這些技巧不需要每天花很多時間，我們可以從以下幾個簡單方式開始：- 起床時，想三個今天想實踐的價值
- 用心喝一杯水，感覺水的溫度與味道
- 睡前練習慢慢呼吸 5 次，說一句對自己溫柔的話
💡 Reference: https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927
